TYDZIEŃ 1

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Niestety zaczyna się wydawanie pieniędzy:) Kup sobie okularki pływackie. Ale takie, które nie przeciekają i Tobie pasują (link). Powoli pływaj - jak dasz rady spędź na basenie około 20 minut. Pierwszy tydzień zawsze jest najcięższy. Pływaj stylami jakie znasz. Nie martw się będzie tylko lepiej.

 

1 x

 

Wyprawa rowerowa. Jak nie pamiętasz kiedy ostatni raz byłeś na rowerze to zacznij od 20 minut. Ale najpierw sprawdź stan roweru (link), oraz ustaw wysokość siodełka (link). Jak już to zrobisz pierwszy trening rozpocznij bardzo spokojnie. To dopiero początek.

 

1 x

 

Marsz lub marszobieg. Ale najpierw sprawdź swoje obuwie, a jak nie masz zakup nowe buty (link). Zacznij od 14 minut marszu a jeżeli czujesz się na siłach spróbuj 3 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś swój pierwszy tydzień, zostało tylko 16 tygodni do startu.

 

 

 

 

TYDZIEŃ 2

 

1 x 

 

Wizyta na basenie. Dalej kontynuujesz pływanie tylko raz w tygodniu. Jeżeli czujesz się już lepiej zastanów się czy przypadkiem wykupienie paru lekcji z instruktorem pływania nie byłoby przydatne. Możesz też kogoś poprosić o pomoc - np doświadczonego triathlonistę. Tym razem spróbuj spędzić na basenie około 25 minut.

 

1 x

 

Wyprawa rowerowa także raz  tygodniu. tym razem 25 minut. Spokojnie, ale pamiętaj żeby prawidłowo używać przerzutek (link) 

 

1 x

 

Marsz lub marszobieg. W tym tygodniu 16 minut. Możesz próbować 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś swój drugi tydzień, zostało tylko 15 tygodni do startu.

 

 

 

 

TYDZIEŃ 3

 

1 / 2 x

 

Wizyta na basenie. Kontynuujesz pływanie tylko raz w tygodniu ale możesz także pływać dwa razy w tygodniu, Pływanie jest aktywnością, która nie powoduje zazwyczaj kontuzji, a spowoduje, że Twoja wytrzymałość ogólna może szybko wzrosnąć. Spróbuj spędzić na basenie około 30-35 minut.

 

1 x

 

Wyprawa rowerowa tym razem 35 minut. Spokojnie, ale możesz już po trasie ze wzniesieniami - używaj najlepszej kadencji dla siebie (link).

 

1 x

 

Marsz lub marszobieg. W tym tygodniu 18 minut. Dalej 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś trzeci tydzień, zostało tylko 14  tygodni do startu.

 

 

 

 

TYDZIEŃ 4

 

1 / 2 x

 

Wizyta na basenie. Raz lub dwa razy w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 35 minut.

 

1 x

 

Wyprawa rowerowa tym razem 40 minut. Dalej spokojnie, ale już po trasie ze wzniesieniami, pracuj nad utrzymywaniem kadencji.

 

1 x

 

Marsz lub marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Dalej 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu. To jest dystans , który masz do pokonania na triathlonie!

 

 

Przetrwałeś czwarty tydzień, zostało tylko 13  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 5

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 40 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu po 30 minut. Dalej spokojnie, raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 3 minuty truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś piąty tydzień, zostało tylko 12  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 6

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 40 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć odcinek 3 długości basenu bez przerw.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 30 minut, raz 35 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 3 minuty truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś szósty tydzień, zostało tylko 11  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 7

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 45 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć dwa razy odcinek 4 długości basenu bez przerw.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 30 minut, raz 40 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 4 minuty truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś siódmy tydzień, zostało tylko 10  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 8

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 45 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć dwa razy odcinek 5 długości basenu bez przerw.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 30 minut, raz 45 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 5 minut truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

 

Przetrwałeś ósmy tydzień, zostało tylko 9  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 9

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 50 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć dwa razy odcinek 6 długości bez przerw.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 35 minut, raz 50 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 6 minut truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś dziewiąty tydzień, zostało tylko 8  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 10

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 50 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć dwa razy odcinek 7 długości bez przerw.

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 35 minut, raz 55 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 6 minut truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś dziesiąty tydzień, zostało tylko 7  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 11

 

1 x

 

Wizyta na basenie. Raz w tygodniu. Spróbuj spędzić na basenie około 50 minut. Pływaj tylko stylem / stylami, które będziesz używał na starcie. Spróbuj przepłynąć dwa razy odcinek 8 długości bez przerw. Oto jest dystans, który masz do pokonania w triathlonie!

 

2 x

 

Wyprawa rowerowa dwa razy w tygodniu. Raz 40 minut, raz 60 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami. Na dłuższym treningu to jest dystans, który masz do pokonania w triathlonie!

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 6 minut truchtu, a następnie 2 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś jedenasty tydzień, zostało tylko 6  tygodni do startu.

 

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 12

 

1 x

 

Wizyta na basenie ale już zalecamy popływać na kąpielisku strzeżonym - około 50 minut. Spróbuj pływać odcinki o długości 8 basenów bez przerw. Jeżeli pływasz na kąpielisku uwagę zwróć na pływanie w prostej linii, Nie chcesz dodać sobie trasy podczas wyścigu.

 

2 / 3 x

 

Ponieważ zostało już tylko 5 tygodni do startu spróbujemy trenować jeszcze więcej. Wyprawa rowerowa może być trzy razy w tygodniu. Dwa razy 35 minut, raz 60 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 7 minut truchtu, a następnie 1 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś dwunasty tydzień, zostało tylko 5 tygodni do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 13

 

1 x

 

Wizyta na basenie ale już zalecamy popływać na kąpielisku strzeżonym. Spróbuj spędzić w wodzie dwa  około 50 minut. Spróbuj pływać odcinki o długości 8 basenów bez przerw. 

 

2 / 3 x

 

Wyprawa rowerowa nawet trzy razy w tygodniu. Dwa razy 35 minut, raz 65 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 8 minut truchtu, a następnie 1 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś trzynasty tydzień, zostały tylko 4 tygodnie do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 14

 

1 x

 

Wizyta na basenie lub na kąpielisku strzeżonym. Spróbuj spędzić w wodzie około 50 minut. Spróbuj pływać odcinki o długości 8 basenów bez przerw.

 

2 / 3 x

 

Wyprawa rowerowa nawet trzy razy w tygodniu. Dwa razy 35 minut, raz nawet do jak masz czas i ochotę do 70 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 9 minut truchtu, a następnie 1 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś czternasty tydzień, zostało tylko 3 tygodnie do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 15

 

1 x

 

Wizyta na basenie lub na kąpielisku strzeżonym. Spróbuj spędzić w wodzie około 50 minut. Spróbuj pływać odcinki o długości 8 basenów bez przerw.

 

2 / 3 x

 

Wyprawa rowerowa trzy razy w tygodniu. Dwa razy 35 minut, raz nawet do 80 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 10 minut truchtu, a następnie 1 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś piętnasty tydzień, zostało tylko 2 tygodnie do startu.

 

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 16

 

1 x

 

Wizyta na basenie lub na kąpielisku strzeżonym. Spróbuj spędzić w wodzie około 50 minut. Spróbuj pływać odcinki o długości 8 basenów bez przerw.

 

2 / 3 x

 

Wyprawa rowerowa trzy razy w tygodniu. Dwa razy 35 minut, raz nawet do 85 minut. Raz po trasie ze wzniesieniami.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu 20 minut. Spróbuj 12 minut truchtu, a następnie 1 minuty marszu + 1 minuta truchtu.

 

Przetrwałeś szesnasty tydzień, zostało tylko 1 tydzień do startu.

 

 

 

 

 

TYDZIEŃ 17

 

1 x

 

Na początku tygodnia popływaj 20 minut. Pływaj odcinki o długości 8 basenów bez przerw.

 

1

 

Wyprawa rowerowa spokojnie ok 30 minut. W połowie tygodnia.

 

1 x

 

Marszobieg. W tym tygodniu ok 10 minut. W połowie tygodnia.

 

Przetrwałeś siedemnasty tydzień. Jesteś przygotowany na SWÓJ PIERWSZY TRIATHLON!


POWODZENIA!

 

 

17 tygodni aby ukończyć Triathlonową Dwójkę

 

 

 

Przed rozpoczęciem tego programu proponujemy wizytę u lekarza, który stwierdzi, że stan zdrowia pozwala na wstanie z kanapy i przygotowanie się do naszej imprezy :)

 

 

 

             

 2-2-2

 8-8-8

BIEG

 

MCL Sport 2018. All Rights Reserved

 

 

 

MCL Sport

ul. Anny Jagiellonki 13/14

80-034 Gdańsk

NIP 7411366605

 

e-mail: 

 

leszczynski.mcl@gmail.com

 

 

 

facebook:

 

m.me/MCLSport

 

 

Nasze zawody

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wolontariat

 

Współpraca

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

E-mail
Telefon
Pytanie
send
send
Question send - thank you
Please fill all the required fields
  1. pl
  2. ru
  3. en