Jak trenować

Dzisiejszy triathlon jest dostępny dla wszystkich. Każdego roku tysiące mężczyzn i kobiet - a nawet chłopców i dziewcząt - bierze udział w pierwszym triathlonie w poszukiwaniu satysfakcjonującego wyzwania.

Nie potrzeba wcale drogiego sprzętu, ogromnych środków na suplementację, żeby bawić się w uprawianie triathlonu.

Mimo to sport ten jest dość onieśmielający dla początkujących. Jest złożony, a początki trenowania dla początkujących są często wyboiste.

Jak trenować?

W typowym triathlonie uczestnik średnio spędza około jednej piątej całkowitego czasu wyścigu na pływanie, połowę całkowitego czasu na kolarstwo i około 30 procent całkowitego czasu trwania na bieganie. Twój trening powinien w przybliżeniu odpowiadać tym proporcjom. Każdego tygodnia powinieneś wykonywać mniej więcej tyle samo treningów pływania, jazdy na rowerze i biegania, ale treningi na rowerze powinny być dłuższe, a pływania krótsze. Na przykład, jeśli ćwiczysz sześć razy, będziesz pływać dwa razy, jeździć dwa razy i biegać dwa razy, ale najdłuższa jazda na rowerze może trwać godzinę, podczas gdy twoje pływanie trwa 30 minut, a biegi - 40 minut.

Rozpocznij od treningu, który jest odpowiedni do twojego obecnego poziomu sprawności i zwiększaj obciążenie stopniowo przez cały czas, zawsze pozwalając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli jesteś osobą dorosłą, która nie ma nadwagi, nie jest w podeszłym wieku i nie cierpi na żadne schorzenia, będziesz potrzebować około 12 tygodni na przygotowanie się do triathlonu sprinterskiego (około 750 metrów pływania, 20 kilometrów roweru oraz 5 kilometrów biegania).

Być może słyszeliście, że triathloniści lub inni sportowcy wytrzymałościowi mówią o "intensywności" i różnych rodzajach ćwiczeń, które mają różne poziomy intensywności. Zapomnij o tym na razie. Podczas treningu na swój pierwszy triathlon, utrzymuj poziom intensywności we wszystkich treningach pomiędzy czterema a sześcioma w skali od 1 do 10.

Jak nauczyć się pływać?

Pływanie jest największym źródłem niepokoju dla większości początkujących triathlonistów, którzy potrafią utrzymać się na powierzchni i pluskać, ale nigdy nie nauczyli się pływać. Każdy nowy triathlonista powinien mieć jakiś rodzaj treningu pływackiego. Właściwa technika pływania jest tak subtelna i precyzyjna, że nawet profesjonalni triatloniści nadal nad nią pracują przez cały okres swojej kariery zawodowej. Nigdy nie nauczysz się techniki samemu. Najlepszym sposobem jest znalezienie trenera od pływania.

Jakiego rodzaju sprzętu potrzebuję?

Nie wychodź i nie kupuj roweru triathlonowego za 7000 złotych na swój pierwszy triathlon. Prawdopodobnie powinieneś spróbować czym jest ten sport na sprzęcie bardziej rekreacyjnym i wtedy zdecydujesz, czy ci się spodoba, zanim podejmiesz decyzję inwestowania większych pieniędzy.

Niezbędny sprzęt do pływania obejmuje strój kąpielowy, okulary i czepek. Wybierz okulary, które pasują do kształtu twojej twarzy, inaczej będą przeciekać. Aby uniknąć zamglenia soczewek, przed każdym użyciem rozprowadź niewielką kroplę szamponu dla niemowląt na soczewkach.

Do jazdy na rowerze potrzebny jest oczywiście rower, odzież kolarska, kask, okulary rowerowe, pompka, zapasowa opona i zestaw kluczy. Jeśli masz rower szosowy, korzystaj z niego. W przeciwnym razie możesz trenować na rowerze rekreacyjnym, lub rowerze górskim, choć nie będziesz na nim aż taki szybki. Możesz poprawić prędkość roweru górskiego poprzez zastąpienie grubych opon na gładkie, cieńsze opony przeznaczone do jazdy po ulicy. Niezależnie od rodzaju roweru, którym jeździsz, przygotuj go przed rozpoczęciem treningu.

Do trenowania biegania wybierz odpowiednią odzież. Kupuj buty ze sklepu specjalistycznego, którego pracownicy dysponują odpowiednią wiedzą. Pierwsze buty, które nie są odpowiednio dopasowane do Ciebie, to droga do kontuzji.

Gorąco polecam korzystanie z dobrego sportowego zegarka. Monitory tętna są niezwykle przydatne, ale mniej istotne. Kombinezony, stroje triathlonowe na tym etapie nie są konieczne.

Co powinienem jeść i pić?

Twoja codzienna dieta powinna służyć wzmacnianiu zdrowia. Powinna być wysoka w nisko-glikemiczne węglowodany (np. w pełnoziarnistym pożywieniu), w świeże owoce i warzywa oraz w wodę.

Unikać powinieneś przetworzoną żywność, wysoko-glikemiczne węglowodany (np. ciasta, słodycze) i tłuszcze nasycone. Twoje białka powinny pochodzić ze źródeł wysokiej jakości, takich jak ryby.

Jedz tyle kalorii, aby utrzymywać stałą masę ciała, nawet gdy stracisz nadmiar tłuszczu podczas treningu. Może się okazać, że musisz jeść więcej, aby utrzymać swoją wagę niż wtedy, gdy byłeś mniej aktywny.

Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa w sportach wytrzymałościowych. Spożywanie dużej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to najlepszy sposób na zaopatrzenie mięśni w glikogen, na którym polega twoje ciało podczas długich treningów.

Podczas treningów pij wysokiej jakości napój sportowy zawierający wodę i od 6 do 8 procent węglowodanów, elektrolity i ewentualnie trochę białka. Po treningu natychmiast spożyj napój sportowy regenerujący z tymi samymi składnikami. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek do organizmu w ciągu pierwszych 30 minut wykonywania ćwiczenia znacznie zwiększy szybkość regeneracji.

Jak mogę uniknąć kontuzji?

Większość kontuzji, z którymi spotykają się triathloniści, to kontuzje przeciążeniowe, w przeciwieństwie do ostrych (jak w przypadku upadku z roweru i zranienia).

Urazy związane z przeciążeniem są dość powszechne wśród triathlonistów i są stosunkowo łatwe do zapobiegania i leczenia.

Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania urazom związanym z przeciążeniem jest wzmocnienie całego aparatu mięśniowego. Ze względu na powtarzalne ruchy, triathloniści mają tendencję do zaburzeń równowagi mięśniowej. Aby skorygować tą nierównowagę, musisz rozciągnąć mięśnie, które mają tendencję do skracania się podczas treningu i wzmacniania mięśni, które mają tendencję do osłabiania. Triatloniści powinni często rozciągać łydki, ścięgna udowe, zginacze biodra, dolną część pleców, szyi i klatki piersiowej oraz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające biodra, pośladki, brzuch, górną część pleców i ramiona.

Zła technika także często doprowadza do dużej ilości kontuzji. Pływacy, którzy odbiegają od zalecanej techniki pływania, mają tendencję do rozwijania kontuzji barku. Rowerzyści, którzy siedzą za wysoko lub za nisko, mają tendencję do kontuzji i bólów kręgosłupa i kolan. Biegacze, których stopy nadmiernie pronują, mają tendencję do rozwoju podeszwowego zapalenia powięzi, zapalenia ścięgna Achillesa i kontuzji kolana.

Zdobywaj wiedzę, sprawdzaj swoją technikę w każdej z trzech dyscyplin triathlonowych i pracuj nad błędami. Zmiana techniki wymaga czasu i dyscypliny, ale działa.

Trzecim czynnikiem, który wiąże się z kontuzjami jest nagły i znaczny wzrost objętości treningu. Zawsze zwiększaj stopniowo objętość treningu z tygodnia na tydzień. Tkanki w twoim ciele wymagają czasu, aby dostosować się do bodźców treningowych.

Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do każdego indywidualnego treningu, dlatego musisz wykonywać dokładną rozgrzewkę za każdym razem, gdy płyniesz, jeździsz rowerem i biegasz.