Dzisiejszy triathlon jest dostฤpny dla wszystkich. Kaลผdego roku tysiฤ ce mฤลผczyzn i kobiet - a nawet chลopcรณw i dziewczฤ t - bierze udziaล w pierwszym triathlonie w poszukiwaniu sprawnoลci i satysfakcjonujฤ cego wyzwania.
Mimo to sport ten jest doลฤ onieลmielajฤ cy dla poczฤ tkujฤ cych. Jest zลoลผony, a poczฤ tki trenowania dla poczฤ tkujฤ cych sฤ czฤsto wyboiste.
W tym artykule mamy nadziejฤ, ลผe uda Ci siฤ znaleลบฤ odpowiedzi na niektรณre pytania, ktรณre najczฤลciej zadawane sฤ przez poczฤ tkujฤ cych.
Jak trenowaฤ?
W typowym triathlonie uczestnik ลrednio spฤdza okoลo jednej piฤ tej caลkowitego czasu wyลcigu na pลywanie, poลowฤ caลkowitego czasu na kolarstwo i okoลo 30 procent caลkowitego czasu trwania na bieganie. Twรณj trening powinien w przybliลผeniu odpowiadaฤ tym proporcjom. Kaลผdego tygodnia powinieneล wykonywaฤ mniej wiฤcej tyle samo treningรณw pลywania, jazdy na rowerze i biegania, ale treningi na rowerze powinny byฤ dลuลผsze, a pลywania krรณtsze. Na przykลad, jeลli ฤwiczysz szeลฤ razy, bฤdziesz pลywaฤ dwa razy, jeลบdziฤ dwa razy i biegaฤ dwa razy, ale najdลuลผsza jazda na rowerze moลผe trwaฤ godzinฤ, podczas gdy twoje pลywanie trwa 30 minut, a biegi - 40 minut.
Rozpocznij od treningu, ktรณry jest odpowiedni do twojego obecnego poziomu sprawnoลci i zwiฤkszaj obciฤ ลผenie stopniowo przez caลy czas, zawsze pozwalajฤ c sobie wystarczajฤ co duลผo czasu na regeneracjฤ. Jeลli jesteล osobฤ dorosลฤ , ktรณra nie ma nadwagi, nie jest w podeszลym wieku i nie cierpi na ลผadne schorzenia, bฤdziesz potrzebowaฤ okoลo 12 tygodni na przygotowanie siฤ do triathlonu sprinterskiego (okoลo 750 metrรณw pลywania, 20 kilometrรณw roweru oraz 5 kilometrรณw biegania).
Byฤ moลผe sลyszeliลcie, ลผe triathloniลci lub inni sportowcy wytrzymaลoลciowi mรณwiฤ o "intensywnoลci" i rรณลผnych rodzajach ฤwiczeล, ktรณre majฤ rรณลผne poziomy intensywnoลci. Zapomnij o tym na razie. Podczas treningu na swรณj pierwszy triathlon, utrzymuj poziom intensywnoลci we wszystkich treningach pomiฤdzy czterema a szeลcioma w skali od 1 do 10.
Jak nauczyฤ siฤ pลywaฤ?
Pลywanie jest najwiฤkszym ลบrรณdลem niepokoju dla wiฤkszoลci poczฤ tkujฤ cych triathlonistรณw, ktรณrzy potrafiฤ utrzymaฤ siฤ na powierzchni i pluskaฤ, ale nigdy nie nauczyli siฤ pลywaฤ. Kaลผdy nowy triathlonista powinien mieฤ jakiล rodzaj treningu pลywackiego. Wลaลciwa technika pลywania jest tak subtelna i precyzyjna, ลผe nawet profesjonalni triatloniลci nadal nad niฤ pracujฤ przez caลy okres swojej kariery zawodowej. Nigdy nie nauczysz siฤ techniki samemu. Najlepszym sposobem jest znalezienie trenera od pลywania.
Jakiego rodzaju sprzฤtu potrzebujฤ?
Nie wychodลบ i nie kupuj roweru triathlonowego za 7000 zลotych na swรณj pierwszy triathlon. Prawdopodobnie powinieneล sprรณbowaฤ czym jest ten sport na sprzฤcie bardziej rekreacyjnym i wtedy zdecydujesz, czy ci siฤ spodoba, zanim podejmiesz decyzjฤ inwestowania wiฤkszych pieniฤdzy.
Niezbฤdny sprzฤt do pลywania obejmuje strรณj kฤ pielowy, okulary i czepek. Wybierz okulary, ktรณre pasujฤ do ksztaลtu twojej twarzy, inaczej bฤdฤ przeciekaฤ. Aby uniknฤ ฤ zamglenia soczewek, przed kaลผdym uลผyciem rozprowadลบ niewielkฤ kroplฤ szamponu dla niemowlฤ t na soczewkach.
Do jazdy na rowerze potrzebny jest oczywiลcie rower, odzieลผ kolarska, kask, okulary rowerowe, pompka, zapasowa opona i zestaw kluczy. Jeลli masz rower szosowy, korzystaj z niego. W przeciwnym razie moลผesz trenowaฤ na rowerze rekreacyjnym, lub rowerze gรณrskim, choฤ nie bฤdziesz na nim aลผ taki szybki. Moลผesz poprawiฤ prฤdkoลฤ roweru gรณrskiego poprzez zastฤ pienie grubych opon na gลadkie, cieลsze opony przeznaczone do jazdy po ulicy. Niezaleลผnie od rodzaju roweru, ktรณrym jeลบdzisz, przygotuj go przed rozpoczฤciem treningu.
Do trenowania biegania wybierz odpowiedniฤ odzieลผ. Kupuj buty ze sklepu specjalistycznego, ktรณrego pracownicy dysponujฤ odpowiedniฤ wiedzฤ . Pierwsze buty, ktรณre nie sฤ odpowiednio dopasowane do Ciebie, to droga do kontuzji.
Gorฤ co polecam korzystanie z dobrego sportowego zegarka. Monitory tฤtna sฤ niezwykle przydatne, ale mniej istotne. Kombinezony, stroje triathlonowe na tym etapie nie sฤ konieczne.
Co powinienem jeลฤ i piฤ?
Twoja codzienna dieta powinna sลuลผyฤ wzmacnianiu zdrowia. Powinna byฤ wysoka w nisko-glikemiczne wฤglowodany (np. w peลnoziarnistym poลผywieniu), w ลwieลผe owoce i warzywa oraz w wodฤ.
Unikaฤ powinieneล przetworzonฤ ลผywnoลฤ, wysoko-glikemiczne wฤglowodany (np. ciasta, sลodycze) i tลuszcze nasycone. Twoje biaลka powinny pochodziฤ ze ลบrรณdeล wysokiej jakoลci, takich jak ryby.
Jedz tyle kalorii, aby utrzymywaฤ staลฤ masฤ ciaลa, nawet gdy stracisz nadmiar tลuszczu podczas treningu. Moลผe siฤ okazaฤ, ลผe musisz jeลฤ wiฤcej, aby utrzymaฤ swojฤ wagฤ niลผ wtedy, gdy byลeล mniej aktywny.
Wฤglowodany sฤ podstawowym ลบrรณdลem paliwa w sportach wytrzymaลoลciowych. Spoลผywanie duลผej iloลci wฤglowodanรณw o niskim indeksie glikemicznym to najlepszy sposรณb na zaopatrzenie miฤลni w glikogen, na ktรณrym polega twoje ciaลo podczas dลugich treningรณw.
Podczas treningรณw pij wysokiej jakoลci napรณj sportowy zawierajฤ cy wodฤ i od 6 do 8 procent wฤglowodanรณw, elektrolity i ewentualnie trochฤ biaลka. Po treningu natychmiast spoลผyj napรณj sportowy regenerujฤ cy z tymi samymi skลadnikami. Dostarczenie odpowiedniej iloลci wฤglowodanรณw i biaลek do organizmu w ciฤ gu pierwszych 30 minut wykonywania ฤwiczenia znacznie zwiฤkszy szybkoลฤ regeneracji.
Jak mogฤ uniknฤ ฤ kontuzji?
Wiฤkszoลฤ kontuzji, z ktรณrymi spotykajฤ siฤ triathloniลci, to kontuzje przeciฤ ลผeniowe, w przeciwieลstwie do ostrych (jak w przypadku upadku z roweru i zranienia).
Urazy zwiฤ zane z przeciฤ ลผeniem sฤ doลฤ powszechne wลrรณd triathlonistรณw i sฤ stosunkowo ลatwe do zapobiegania i leczenia.
Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania urazom zwiฤ zanym z przeciฤ ลผeniem jest wzmocnienie caลego aparatu miฤลniowego. Ze wzglฤdu na powtarzalne ruchy, triathloniลci majฤ tendencjฤ do zaburzeล rรณwnowagi miฤลniowej. Aby skorygowaฤ tฤ nierรณwnowagฤ, musisz rozciฤ gnฤ ฤ miฤลnie, ktรณre majฤ tendencjฤ do skracania siฤ podczas treningu i wzmacniania miฤลni, ktรณre majฤ tendencjฤ do osลabiania. Triatloniลci powinni czฤsto rozciฤ gaฤ ลydki, ลciฤgna udowe, zginacze biodra, dolnฤ czฤลฤ plecรณw, szyi i klatki piersiowej oraz regularnie wykonywaฤ ฤwiczenia wzmacniajฤ ce biodra, poลladki, brzuch, gรณrnฤ czฤลฤ plecรณw i ramiona.
Zลa technika takลผe czฤsto doprowadza do duลผej iloลci kontuzji. Pลywacy, ktรณrzy odbiegajฤ od zalecanej techniki pลywania, majฤ tendencjฤ do rozwijania kontuzji barku. Rowerzyลci, ktรณrzy siedzฤ za wysoko lub za nisko, majฤ tendencjฤ do kontuzji i bรณlรณw krฤgosลupa i kolan. Biegacze, ktรณrych stopy nadmiernie pronujฤ , majฤ tendencjฤ do rozwoju podeszwowego zapalenia powiฤzi, zapalenia ลciฤgna Achillesa i kontuzji kolana.
Zdobywaj wiedzฤ, sprawdzaj swojฤ technikฤ w kaลผdej z trzech dyscyplin triathlonowych i pracuj nad bลฤdami. Zmiana techniki wymaga czasu i dyscypliny, ale dziaลa.
Trzecim czynnikiem, ktรณry wiฤ ลผe siฤ z kontuzjami jest nagลy i znaczny wzrost objฤtoลci treningu. Zawsze zwiฤkszaj stopniowo objฤtoลฤ treningu z tygodnia na tydzieล. Tkanki w twoim ciele wymagajฤ czasu, aby dostosowaฤ siฤ do bodลบcรณw treningowych.
Twoje ciaลo potrzebuje czasu, aby dostosowaฤ siฤ do kaลผdego indywidualnego treningu, dlatego musisz wykonywaฤ dokลadnฤ rozgrzewkฤ za kaลผdym razem, gdy pลyniesz, jeลบdzisz rowerem i biegasz.
adzwoล do nas:
+48 123 123 123
E-mail:
mwrsport@googlemail.com
MWR Sport Ltd 2018. All Rights Reserved