Dzisiejszy triathlon jest dostฤ™pny dla wszystkich. Kaลผdego roku tysiฤ…ce mฤ™ลผczyzn i kobiet - a nawet chล‚opcรณw i dziewczฤ…t - bierze udziaล‚ w pierwszym triathlonie w poszukiwaniu sprawnoล›ci i satysfakcjonujฤ…cego wyzwania.

 

Mimo to sport ten jest doล›ฤ‡ onieล›mielajฤ…cy dla poczฤ…tkujฤ…cych. Jest zล‚oลผony, a poczฤ…tki trenowania dla poczฤ…tkujฤ…cych sฤ… czฤ™sto wyboiste.

 

W tym artykule mamy nadziejฤ™, ลผe uda Ci siฤ™ znaleลบฤ‡ odpowiedzi na niektรณre pytania, ktรณre najczฤ™ล›ciej zadawane sฤ… przez poczฤ…tkujฤ…cych.

 

 

Jak trenowaฤ‡?

 

W typowym triathlonie uczestnik ล›rednio spฤ™dza okoล‚o jednej piฤ…tej caล‚kowitego czasu wyล›cigu na pล‚ywanie, poล‚owฤ™ caล‚kowitego czasu na kolarstwo i okoล‚o 30 procent caล‚kowitego czasu trwania na bieganie. Twรณj trening powinien w przybliลผeniu odpowiadaฤ‡ tym proporcjom. Kaลผdego tygodnia powinieneล› wykonywaฤ‡ mniej wiฤ™cej tyle samo treningรณw pล‚ywania, jazdy na rowerze i biegania, ale treningi na rowerze powinny byฤ‡ dล‚uลผsze, a pล‚ywania krรณtsze. Na przykล‚ad, jeล›li ฤ‡wiczysz szeล›ฤ‡ razy, bฤ™dziesz pล‚ywaฤ‡ dwa razy, jeลบdziฤ‡ dwa razy i biegaฤ‡ dwa razy, ale najdล‚uลผsza jazda na rowerze moลผe trwaฤ‡ godzinฤ™, podczas gdy twoje pล‚ywanie trwa 30 minut, a biegi - 40 minut.

 

Rozpocznij od treningu, ktรณry jest odpowiedni do twojego obecnego poziomu sprawnoล›ci i zwiฤ™kszaj obciฤ…ลผenie stopniowo przez caล‚y czas, zawsze pozwalajฤ…c sobie wystarczajฤ…co duลผo czasu na regeneracjฤ™. Jeล›li jesteล› osobฤ… dorosล‚ฤ…, ktรณra nie ma nadwagi, nie jest w podeszล‚ym wieku i nie cierpi na ลผadne schorzenia, bฤ™dziesz potrzebowaฤ‡ okoล‚o 12 tygodni na przygotowanie siฤ™ do triathlonu sprinterskiego (okoล‚o 750 metrรณw pล‚ywania, 20 kilometrรณw roweru oraz 5 kilometrรณw biegania).

 

Byฤ‡ moลผe sล‚yszeliล›cie, ลผe triathloniล›ci lub inni sportowcy wytrzymaล‚oล›ciowi mรณwiฤ… o "intensywnoล›ci" i rรณลผnych rodzajach ฤ‡wiczeล„, ktรณre majฤ… rรณลผne poziomy intensywnoล›ci. Zapomnij o tym na razie. Podczas treningu na swรณj pierwszy triathlon, utrzymuj poziom intensywnoล›ci we wszystkich treningach pomiฤ™dzy czterema a szeล›cioma w skali od 1 do 10.

 

 

Jak nauczyฤ‡ siฤ™ pล‚ywaฤ‡?

 

Pล‚ywanie jest najwiฤ™kszym ลบrรณdล‚em niepokoju dla wiฤ™kszoล›ci poczฤ…tkujฤ…cych triathlonistรณw, ktรณrzy potrafiฤ… utrzymaฤ‡ siฤ™ na powierzchni i pluskaฤ‡, ale nigdy nie nauczyli siฤ™ pล‚ywaฤ‡. Kaลผdy nowy triathlonista powinien mieฤ‡ jakiล› rodzaj treningu pล‚ywackiego. Wล‚aล›ciwa technika pล‚ywania jest tak subtelna i precyzyjna, ลผe nawet profesjonalni triatloniล›ci nadal nad niฤ… pracujฤ… przez caล‚y okres swojej kariery zawodowej. Nigdy nie nauczysz siฤ™ techniki samemu. Najlepszym sposobem jest znalezienie trenera od pล‚ywania.

 

 

Jakiego rodzaju sprzฤ™tu potrzebujฤ™?

 

Nie wychodลบ i nie kupuj roweru triathlonowego za 7000 zล‚otych na swรณj pierwszy triathlon. Prawdopodobnie powinieneล› sprรณbowaฤ‡ czym jest ten sport na sprzฤ™cie bardziej rekreacyjnym i wtedy zdecydujesz, czy ci siฤ™ spodoba, zanim podejmiesz decyzjฤ™ inwestowania wiฤ™kszych pieniฤ™dzy.

 

Niezbฤ™dny sprzฤ™t do pล‚ywania obejmuje strรณj kฤ…pielowy, okulary i czepek. Wybierz okulary, ktรณre pasujฤ… do ksztaล‚tu twojej twarzy, inaczej bฤ™dฤ… przeciekaฤ‡. Aby uniknฤ…ฤ‡ zamglenia soczewek, przed kaลผdym uลผyciem rozprowadลบ niewielkฤ… kroplฤ™ szamponu dla niemowlฤ…t na soczewkach.

 

Do jazdy na rowerze potrzebny jest oczywiล›cie rower, odzieลผ kolarska, kask, okulary rowerowe, pompka, zapasowa opona i zestaw kluczy. Jeล›li masz rower szosowy, korzystaj z niego. W przeciwnym razie moลผesz trenowaฤ‡ na rowerze rekreacyjnym, lub rowerze gรณrskim, choฤ‡ nie bฤ™dziesz na nim aลผ taki szybki. Moลผesz poprawiฤ‡ prฤ™dkoล›ฤ‡ roweru gรณrskiego poprzez zastฤ…pienie grubych opon na gล‚adkie, cieล„sze opony przeznaczone do jazdy po ulicy. Niezaleลผnie od rodzaju roweru, ktรณrym jeลบdzisz, przygotuj go przed rozpoczฤ™ciem treningu.

 

Do trenowania biegania wybierz odpowiedniฤ… odzieลผ. Kupuj buty ze sklepu specjalistycznego, ktรณrego pracownicy dysponujฤ… odpowiedniฤ… wiedzฤ…. Pierwsze buty, ktรณre nie sฤ… odpowiednio dopasowane do Ciebie, to droga do kontuzji.

 

Gorฤ…co polecam korzystanie z dobrego sportowego zegarka. Monitory tฤ™tna sฤ… niezwykle przydatne, ale mniej istotne. Kombinezony, stroje triathlonowe na tym etapie nie sฤ… konieczne.

 

 

Co powinienem jeล›ฤ‡ i piฤ‡?

 

Twoja codzienna dieta powinna sล‚uลผyฤ‡ wzmacnianiu zdrowia. Powinna byฤ‡ wysoka w nisko-glikemiczne wฤ™glowodany (np. w peล‚noziarnistym poลผywieniu), w ล›wieลผe owoce i warzywa oraz w wodฤ™.

 

Unikaฤ‡ powinieneล› przetworzonฤ… ลผywnoล›ฤ‡, wysoko-glikemiczne wฤ™glowodany (np. ciasta, sล‚odycze) i tล‚uszcze nasycone. Twoje biaล‚ka powinny pochodziฤ‡ ze ลบrรณdeล‚ wysokiej jakoล›ci, takich jak ryby.

 

Jedz tyle kalorii, aby utrzymywaฤ‡ staล‚ฤ… masฤ™ ciaล‚a, nawet gdy stracisz nadmiar tล‚uszczu podczas treningu. Moลผe siฤ™ okazaฤ‡, ลผe musisz jeล›ฤ‡ wiฤ™cej, aby utrzymaฤ‡ swojฤ… wagฤ™ niลผ wtedy, gdy byล‚eล› mniej aktywny.

 

Wฤ™glowodany sฤ… podstawowym ลบrรณdล‚em paliwa w sportach wytrzymaล‚oล›ciowych. Spoลผywanie duลผej iloล›ci wฤ™glowodanรณw o niskim indeksie glikemicznym to najlepszy sposรณb na zaopatrzenie miฤ™ล›ni w glikogen, na ktรณrym polega twoje ciaล‚o podczas dล‚ugich treningรณw.

 

Podczas treningรณw pij wysokiej jakoล›ci napรณj sportowy zawierajฤ…cy wodฤ™ i od 6 do 8 procent wฤ™glowodanรณw, elektrolity i ewentualnie trochฤ™ biaล‚ka. Po treningu natychmiast spoลผyj napรณj sportowy regenerujฤ…cy z tymi samymi skล‚adnikami. Dostarczenie odpowiedniej iloล›ci wฤ™glowodanรณw i biaล‚ek do organizmu w ciฤ…gu pierwszych 30 minut wykonywania ฤ‡wiczenia znacznie zwiฤ™kszy szybkoล›ฤ‡ regeneracji.

 

 

Jak mogฤ™ uniknฤ…ฤ‡ kontuzji?

 

Wiฤ™kszoล›ฤ‡ kontuzji, z ktรณrymi spotykajฤ… siฤ™ triathloniล›ci, to kontuzje przeciฤ…ลผeniowe, w przeciwieล„stwie do ostrych (jak w przypadku upadku z roweru i zranienia).

 

Urazy zwiฤ…zane z przeciฤ…ลผeniem sฤ… doล›ฤ‡ powszechne wล›rรณd triathlonistรณw i sฤ… stosunkowo ล‚atwe do zapobiegania i leczenia.

 

Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania urazom zwiฤ…zanym z przeciฤ…ลผeniem jest wzmocnienie caล‚ego aparatu miฤ™ล›niowego. Ze wzglฤ™du na powtarzalne ruchy, triathloniล›ci majฤ… tendencjฤ™ do zaburzeล„ rรณwnowagi miฤ™ล›niowej. Aby skorygowaฤ‡ tฤ… nierรณwnowagฤ™, musisz rozciฤ…gnฤ…ฤ‡ miฤ™ล›nie, ktรณre majฤ… tendencjฤ™ do skracania siฤ™ podczas treningu i wzmacniania miฤ™ล›ni, ktรณre majฤ… tendencjฤ™ do osล‚abiania. Triatloniล›ci powinni czฤ™sto rozciฤ…gaฤ‡ ล‚ydki, ล›ciฤ™gna udowe, zginacze biodra, dolnฤ… czฤ™ล›ฤ‡ plecรณw, szyi i klatki piersiowej oraz regularnie wykonywaฤ‡ ฤ‡wiczenia wzmacniajฤ…ce biodra, poล›ladki, brzuch, gรณrnฤ… czฤ™ล›ฤ‡ plecรณw i ramiona.

 

Zล‚a technika takลผe czฤ™sto doprowadza do duลผej iloล›ci kontuzji. Pล‚ywacy, ktรณrzy odbiegajฤ… od zalecanej techniki pล‚ywania, majฤ… tendencjฤ™ do rozwijania kontuzji barku. Rowerzyล›ci, ktรณrzy siedzฤ… za wysoko lub za nisko, majฤ… tendencjฤ™ do kontuzji i bรณlรณw krฤ™gosล‚upa i kolan. Biegacze, ktรณrych stopy nadmiernie pronujฤ…, majฤ… tendencjฤ™ do rozwoju podeszwowego zapalenia powiฤ™zi, zapalenia ล›ciฤ™gna Achillesa i kontuzji kolana.

 

Zdobywaj wiedzฤ™, sprawdzaj swojฤ… technikฤ™ w kaลผdej z trzech dyscyplin triathlonowych i pracuj nad bล‚ฤ™dami. Zmiana techniki wymaga czasu i dyscypliny, ale dziaล‚a.

 

Trzecim czynnikiem, ktรณry wiฤ…ลผe siฤ™ z kontuzjami jest nagล‚y i znaczny wzrost objฤ™toล›ci treningu. Zawsze zwiฤ™kszaj stopniowo objฤ™toล›ฤ‡ treningu z tygodnia na tydzieล„. Tkanki w twoim ciele wymagajฤ… czasu, aby dostosowaฤ‡ siฤ™ do bodลบcรณw treningowych.

 

Twoje ciaล‚o potrzebuje czasu, aby dostosowaฤ‡ siฤ™ do kaลผdego indywidualnego treningu, dlatego musisz wykonywaฤ‡ dokล‚adnฤ… rozgrzewkฤ™ za kaลผdym razem, gdy pล‚yniesz, jeลบdzisz rowerem i biegasz.

 

 

 

 

Jak trenowaฤ‡

  1. pl
  2. ru
  3. en
E-mail
Telefon
Pytanie
send
send
Question send - thank you
Please fill all the required fields

adzwoล„ do nas:

+48 123 123 123

 

E-mail:

mwrsport@googlemail.com

 

 

 

 

 

 

 

 

MWR Sport Ltd 2018. All Rights Reserved